Arnold Schwarzenegger, Mariusz Pudzianowski czy Cristiano Ronaldo. Mogłoby się wydawać, że oprócz tego, że każdy z nich był albo jest sportowcem, to nic więcej ich nie łączy. Łączy ich jedno. Idealnie wyrzeźbione mięśnie brzucha. “Arnie” nie jest już czynnym sportowcem, więc jego sylwetka nie przypomina tej z jego szczytowej formy. “Pudzian” ma 44 lata, uprawia mieszane sztuki walki, a dalej mógłby zawstydzić formą niejednego o połowę młodszego sportowca. O Cristiano Ronaldo nie można mówić godzinami, o jego obsesyjnym podejściu do treningu i dbania o siebie. Jak zbliżyć się chociaż do tego co reprezentowały sobą brzuchy wyżej wymienionych sportowców? W jaki sposób ćwiczyć?

Plank/Deska

Do ćwiczeń mięśni niekiedy nie potrzeba sprzętu, maszyn ani nawet butów. Wystarczy kawałek przestrzeni w domu i chęci. Tego typu ćwiczeniem, które nie wymaga od trenującego za dużo jest plank lub “deska”. Zadanie polega na przyjęciu płaskiej pozycji, która przypomina właśnie deskę. Górną część ciała kładziemy na przedramionach i unosimy ciało, napinając przy tym mięśnie brzucha. Celem jest wytrzymać w linii prostej tak długo, jak tylko dana osoba jest w stanie. 

Plank na piłce

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka gimnastyczna. Polega ono na wykonaniu “deski”, z tą różnicą, że zamiast na ziemi, to na piłce gimnastycznej. Kiedy ustabilizujemy pozycję oraz napniemy mięśnie brzucha, za pomocą przedramion należy prowadzić piłkę po okręgu. Raz zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a kolejnym razem w przeciwną stronę. Wariacją tego ćwiczenia może być również przesuwanie piłki za pomocą przedramion jak najdalej przed siebie, posiadając mięśnie brzucha w stałym napięciu. W ćwiczeniach typu plank najważniejsze jest, aby pamiętać o zachowaniu linii prostej z ciała, w przeciwnym wypadku może to prowadzić do bólu w kręgosłupie.

Unoszenie nóg ze zwisu

W tym ćwiczeniu wykorzystany będzie drążek do podciągania. Idealnie nada się do tego drążek montowany we framudze drzwi, który można kupić w każdym sklepie sportowym lub w internecie. Nie zajmuje dużo miejsca, a jeśli komuś przeszkadza drążek zamontowany na stałe, może kupić model, który łatwo zdjąć z obramowania drzwi. To ćwiczenie polega na tym, że osoba zwisa na drążku, w pełnym wyproście rąk i unosi wyprostowane nogi do góry, mniej więcej do kąta prostego. Można przytrzymać nogi w górnej pozycji przez kilka sekund, aby “spompować” mięśnie. Należy unikać bujania na drążku, w celu poprawnego wykonania tego ćwiczenia.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Kolejne ćwiczenie, do którego wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Angażuje głębokie mięśnie brzucha, które są najtrudniejsze do pobudzenia. Polega ono na położeniu się płasko na plecach, z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała. Następnie nogi powinny zostać zgięte w biodrach do kąta 90 stopni. Ruchy miednicą pozwolą dopasować plecy i znaleźć komfortową pozycję. Wtedy osoba ćwicząca powinna wziąć 3 głębokie oddechy, a po 3 wydechu zacisnąć usta i spróbować wypuścić powietrze po raz kolejny.

Skręty tułowia stojąc

Do tego ćwiczenia przyda się kij na przykład od szczotki. W tym ćwiczeniu powinien być położony na barkach, równolegle do podłogi. Następnie, stojąc na szeroko rozstawionych nogach, powinny być wykonane skręty tułowia w obie strony, pamiętając o oddechu i odpowiednim napinaniu mięśni.

Brzuski

Najlepiej znane ćwiczenie na mięśnie brzucha. Lecz nie każdy potrafi je wykonywać. W szkole dzieci są uczone, aby z pozycji leżącej na plecach doprowadzić swoje ciało ruchem do siadu, a najlepiej do zgięcia, aby klatką piersiową dotykać nóg. Jest to kategoryczny błąd, który uszkadza kręgosłup. W tym ćwiczeniu wystarczy delikatne uniesienie barków, z odpowiednim napięciem brzucha, aby odczuć efekty, bez uszkadzania kręgosłupa.