Ile kilometrów tygodniowo powinien biegać amator?

Po co w ogóle liczyć kilometry?

Początkujący często odczuwają potężny zapał do treningów. Czy jest to zapał słomiany czy nie – okaże się później. Zapał może przyćmiewać zdrowy rozsądek i w konsekwencji – prowadzić do nieszczęśliwych wypadków. Nogi początkującego biegacza nie są przystosowane do poważnych obciążeń. Dlatego rzucenie się na głęboką wodę może bardzo szybko poskutkować przemęczeniem mięśni (w tym serca), układu nerwowego czy stawów. A w efekcie – kontuzji, które wykluczą z gry na dłuższy czas.

Właśnie dlatego warto pamiętać o ogólnej zasadzie wyliczania tygodniowego kilometrażu. Mianowicie – zostawiajmy sobie pewien zapas sił. Biegajmy na przykład kilometr czy nawet dwa mniej, niż faktycznie możemy. Zbliżanie się do progu wytrzymałości nie jest rozsądnym pomysłem, jeśli nie jesteśmy profesjonalnymi sportowcami. Lub nie przygotowujemy się do testów sprawnościowych np. na uczelnię sportową czy do służb mundurowych?

Początkujący amator

Za początkującego możemy uznać kogoś, kto prowadzi siedzący tryb życia i nigdy wcześniej nie miał do czynienia z bieganiem. Prawdopodobnie jego wydolność (parametr ruchowy zwiększany poprzez bieganie) jest niska, a wręcz bardzo niska. Właśnie dlatego taka osoba powinna trenować 3 razy w tygodniu i odpoczywać minimum 48 godzin między poszczególnymi biegami. Tyle bowiem zajmuje regeneracja mięśni. Ale ile kilometrów tygodniowo to oznacza? Rozsądną wartością będzie tu 3 do 5 kilometrów na jednostkę treningową, czyli 9 do 15 km tygodniowo. U początkujących częstym zjawiskiem będą przerwy na marsz, co warto uwzględniać w notatkach z treningu. Ciągły bieg nawet niewielki dystans trzech kilometrów może być z początku niemożliwy.

Średnio zaawansowany amator

Załóżmy, że ktoś biegał opisane wyżej dystanse przez dłuższy czas. Stopniowo skracał przerwy na marsz, dobrze się wysypiał i odżywiał. W końcu jego nogi zaadaptowały się do takich obciążeń i nie stanowią wyzwania. Przynajmniej poważniejszego. Oznacza to, że trzeba podnieść poprzeczkę. Należy pamiętać, że jesteśmy amatorami. Biegamy dla zdrowia i kondycji, nie dla olimpijskich medali.

Możliwe jest tutaj zwiększenie dystansu w jednostce treningowej do 6 do 8 kilometrów. Jest to niewielkie podniesienie poprzeczki. Niemniej jest to bodziec, do którego mięśnie muszą się zaadaptować. Rozsądnie będzie zacząć od 6 kilometrów i stopniowe dochodzenie do 8. Ile i jak często dodawać? O tym może powiedzieć nam tylko nasze własne ciało. Bóle czy przemęczenie po biegu oznaczają, że przesadziliśmy i trzeba jeszcze trochę poczekać.

W dalszym ciągu zaleca się biegi 3 razy w tygodniu i 48 godzin wypoczynku między biegami. Jednak można dodać czwarty bieg, jeśli czujemy się na siłach. Toteż tygodniowy kilometraż średnio zaawansowanego amatora będzie wynosił maksymalnie 24 do 32 kilometrów, jeśli mowa o bieganiu 4 razy na tydzień. Kilometraż wyniesie 18 do 24 kilometrów dla biegających trzykrotnie.

Zaawansowany amator

Pamiętajmy – nadal nie trenujemy dla olimpijskiego złota czy choćby brązu. Uważajmy na siebie. Na tym etapie 4 biegi w tygodniu będą czymś normalnym, o ile nie są uzupełniane treningiem na siłowni. W pewnym momencie biegacz powinien sięgnąć po siłownię, by zabezpieczyć mięśnie. Nawet amatorzy na niewielkich dystansach bieganych na spokojnie są narażeni na niebezpieczeństwo. Jeśli chodzimy na siłownię, biegajmy 3 razy na tydzień. Tutaj kilometraż będzie mógł wynosić około 40 kilometrów. Przy odpowiednim żywieniu bieganie 10-14 km 3 razy na tydzień nie jest wyzwaniem dla doświadczonych amatorów, jeśli dba sie o odpowiednio niską prędkość.