Trening biegowy HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest idealny dla biegaczy bez względu na poziom zaawansowania. Może pomóc zwiększyć sprawność, zmniejszyć wagi lub stać się szybszym, silniejszym i wytrzymalszym. Niektórzy ludzie wybierają trening siłowy na siłowni, inni wybierają treningi szybkościowe i siłowe, takie jak ćwiczenia zwinności, a inni stosują podczas biegania HIIT.

Wyższy poziom treningu biegowego

Treningi interwałowe o wysokiej intensywności to skuteczny sposób na szybkie uzyskanie wyników. W zależności od wybranego treningu – wzniesienia, prędkości lub mieszania biegania z innymi ćwiczeniami – można stosunkowo szybko zauważyć różnicę w dwóch kwestiach: wytrzymałości i szybkości. Regularne bieganie lub bieganie przez 30 minut jest dobre dla serca i stopniowo zwiększa możliwości na dłuższych dystansach – ale postępy będą stopniowe i wolniejsze. HIIT może działać jak laska dynamitu, zwiększając prędkość podstawową i ogólną wytrzymałość o wiele szybciej.

Co to jest dokładnie trening HIIT?

HIIT to skrót od High-Intensity Interval Training. To forma ćwiczeń, w której wykonuje się krótkie, ciężkie serie aktywności z przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi. Ćwiczenia HIIT stosowane są w wielu dyscyplinach – crossfit, sesjach aerobiku, ćwiczeniach z ciężarami i oczywiście bieganiu. Podczas treningu biegowego HIIT, można sprintować z 80-90 % maksymalnego wysiłku podczas ciężkich interwałów, a następnie ustawić go z powrotem na 30-40% podczas regeneracji. To przeciwieństwo długiego, łatwego biegu, w którym racjonuje się energię, aby dłużej utrzymać aktywność.

HIIT można na stałe wprowadzić do swoich treningów z różnych powodów. Jest to korzystne zarówno dla biegania, jak i ogólnego stanu zdrowia. Ciało potrzebuje różnorodności podczas treningów. Kiedy musi dostosować się do różnych poziomów ruchu i siły, dochodzi do pozycji adaptacyjnej, co sprawia, że proces budowania siły i wytrzymałości przebiega szybciej.

Podczas HIIT-u ten intensywny wysiłek wydłuża się, a czas regeneracji skraca się. Ciało ma szansę odpocząć i odnowić swoje siły, aby móc zacząć od nowa z pełnym poziomem energii. Podczas biegania w stałym tempie, organizm nie będzie miał szansy na regenerację, co powoduje zmęczenie i szybsze zwolnienie.

Dodatkowe korzyści treningów HIIT

Lepsza ekonomia biegu

To zależność między poziomem tlenu, a szybkością. Można myśleć o tym jako o liczbie kilometrów na litr, którą pobiera się ze swojego ciała podczas biegu. Zachwianie tej ekonomii może się objawiać głęboką zdyszany podczas długich biegów, a nawet podczas krótkich podbiegów. Rozpalona, czerwona twarz i ciężkie płuca, które mają zamiar wybuchnąć mogą oznaczać, że ekonomia biegania nie ma równowagi. Poprawa ekonomii biegania oznacza, że można biegać w szybkim tempie przez dłuższy czas, nawet pod koniec biegu.

Lepsza sprawność aerobowa

Wydolność aerobowa to szybkość z jaką serce pompuje krew podczas ćwiczeń. Najlepszym sposobem monitorowania tętna jest korzystanie z zegarka GPS z czujnikiem tętna. MOżna też oszacować to samodzielnie:

  • umieszczamy palce na tętnicy na nadgarstku,
  • ustawiamy stoper na 15 sekund,
  • liczymy liczbę uderzeń pulsu aż stoper się zatrzyma,
  • mnożymy tę liczbę przez 4, aby uzyskać tętno na minutę.

Podczas ćwiczeń docelowe tętno powinno wynosić 50-85 %. 50 % dotyczy umiarkowanych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze po płaskim terenie lub nawet lekki jogging. Tętno treningu HIIT powinno być znacznie wyższe, osiągając nawet 85% w najbardziej intensywnych punktach. Wielu biegaczy uważa, że śledzenie tętna pomaga im zachować większą kontrolę podczas treningów. Jeśli nie osiąga się 85% lub podobnej wartości, możliwe, że nie uzyskuje się wystarczającej intensywności podczas maksymalnych okresów treningu.

Inni biegacze wolą być mniej techniczni i po prostu kierują się odczuciem – wskaźnik odczuwanego wysiłku jest prawdopodobnie najlepszą miarą dostępną dla biegaczy, gdy już ją się dobrze zrozumie. Ci, którzy śledzą swój poziom wysiłku, mają jednak większe szanse na poprawę z każdym treningiem. Nie trzeba nawet ręcznie śledzić swojej wydolności aerobowej. Większość zegarków sportowych będzie monitorować tętno.

Trening biegowy HIIT dla początkujących

Taka sesja jest idealna dla tych, którzy dopiero zaczynają lub dochodzą do siebie po kontuzji. Jeśli standardowym dystansem jest 5 km, to dobra sesja treningu przekrojowego, która poprawi plan treningowy.

  1. Rozgrzewamy się energicznym spacerem lub rozciąganiem.
  2. Biegniemy lub maszerujemy intensywnie przez 60 sekund.
  3. Idziemy regularnie przez 60 sekund.
  4. Powtarzamy trening 6 razy.
  5. Odpoczywamy.
  6. Krótkie interwały

Dobry trening dla tych, którzy biegają od jakiegoś czasu, ale chcą ulepszyć swój plan treningowy.

  1. Rozgrzewamy się i biegamy przez 5 minut.
  2. Sprintujemy przez 30 sekund.
  3. Biegamy przez 60 sekund.
  4. Powtarzamy sesję 6 razy.
  5. Kończymy joggingiem przez 5 minut, aby uspokoić organizm.
  6. Sprinty interwałowe

Dobry trening, żeby wskoczyć na kolejny poziom, gdy się opanuje skuteczny plan treningu HIIT. Ten trening zapewnia wysoki poziom intensywności.

  1. Rozgrzewamy się i biegamy przez 5 minut.
  2. Sprintujemy przez 30 sekund.
  3. Idziemy przez 45 sekund.
  4. Powtarzamy 8 razy.
  5. Podbiegi pod wzgórze lub podniesienie terenu

Średnio zaawansowane treningi. Podbiegi pod górkę mogą być niełatwe do ćwiczeń, ale im częściej je się robi, tym lepsze zapewniają efekty. Ponadto budowanie mięśni nóg pomoże ogólnej kondycji podczas regularnych biegów.

  1. Znajdujemy wzgórze lub wzniesienie.
  2. Biegamy przez 5 minut.
  3. Biegamy szybciej pod górę przez 20-40 sekund.
  4. Wracamy delikatnie truchtając do punktu startu.
  5. Powtarzamy 4 razy.

HIIT z ćwiczeniami

Nie bez powodu ten trening jest ostatni. Ćwiczenia zawierające przysiady podparte, wyrzuty nóg do tyłu, pompki, powroty do przysiadu podpartego i wyskoki są wystarczająco twarde same w sobie, ale połączone ze sprintem dają bardzo wysoki, intensywny poziom ćwiczeń. Mięśnie po tym powinny palić.

  1. Biegamy przez 2 minuty.
  2. Robimy pierwszą serię ćwiczeń.
  3. Idziemy przez 30 sekund.
  4. Robimy 5 serii ćwiczeń.
  5. Odpoczywamy przez 1 minutę (chodzenie lub stanie i oddychanie).
  6. Robimy 5 serii ćwiczeń.
  7. Idziemy przez 30 sekund.
  8. Biegniemy szybko (ale niekoniecznie sprintem; 60-70% wysiłku) przez 2 minuty.
  9. Biegamy przez 2 minuty.